Pánevní dno má v našem těle jedinečný význam, který si málokdo uvědomuje a ženy často nevěnují této oblasti tolik pozornosti, kolik by si zasloužila. Fyzioterapeutka Bára Toulcová v tomto článku představuje cviky, které jsou vhodné v případě, že potřebujete oblast pánve posílit, ale hodí se i jako prevence potíží.
Důležitá oblast ženského zdraví
Proč se mám zabývat posilováním svalů pánevního dna?
- může pomoci s problémem inkontinence (nekontrolovaný únik moči) a slouží jako prevence této nepříjemnosti
- přispívá ke zkvalitnění sexuálních prožitků, pomáhá při nemožnosti dosáhnout orgasmu
- posílené svalstvo napomáhá kontrole nad držením těla a vzhledem bříška
- menstruační kalíšek drží ve správné poloze díky svalům pánevního dna - pokud protéká, problém je často právě v ochablých svalech
Bohužel, svaly pánevního dna jsou velice často ochablé a funkčně málo zdatné. Hlavní příčiny jsou:
- těhotenství
- porod
- extrémní zatížení - nošení těžkých břemen, nárazový vytrvalý kašel apod.
- hormonální změny v přechodu
- nedostatečné používání těchto svalů (např. u žen, které mají sedavé zaměstnání)
Další podrobnosti:
Kegelovy cviky
Jde o aktivní napínání poševního svalu. Americký gynekolog Arnold Kegel toto cvičení ze začátku doporučoval ženám trpícím inkontinencí a sexuálními problémy. Dnes víme, že cvičení pomáhá na celou řadu obtíží.
Než začnete s vlastním cvičením, je důležité se naučit lokalizovat svaly pánevního dna, naučit se břišní dýchání a cvičení spojit s dechem. Toto si zkuste osvojit následujícími kroky:
1. Lokalizace svalů
Pro správné zapojování svalů je nezbytné uvědomit si, kde se svaly nacházejí, a naučit se je vnímat. K tomu poslouží zrcátko, kterým si můžete zevní genitál prohlédnut a pokusit se zapamatovat si obraz uložení pánevního dna. Pokuste se o stah konečníku a pochvy.
Další možností, jak vnímat poševní svaly je zastavování proudu moči. Toto jednoduché cvičení je ideální provádět po ránu, kdy ještě svaly nejsou tak aktivní a cvičení je obtížnější, ale lépe si můžete uvědomit práci svalů. Zkuste tedy opakovaně zatínat a povolovat svaly pánevního dna v průběhu močení. Vnímejte rozdíl mezi uvolněním a stáhnutím.
2. Nácvik břišního dýchání
Hluboké břišní dýchání zajišťuje silnou masáž srdce a vnitřních orgánů, která stimuluje a podporuje jejich činnosti. Správné hluboké dýchání do břicha posiluje břišní svalstvo. Dojde-li k ochabnutí těchto svalů, bránice a vnitřní orgány poklesnou a vyvíjejí výrazný tlak na pánevní dno.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte si obě ruce pod pupík. Nosem se pomalu nadechněte a snažte se dýchat do svých rukou, při správném provedení se břicho vydouvá a roztahuje (pozor, aby se vám břicho naopak nepropadalo!!). Ruce položené na břichu vám pomáhají stimulovat místo, kam dýchat. Následně pomalu a dlouze vydechněte ústy až do úplného výdechu. Břicho klesá a propadá se.
Dýchání provádějte volně a přirozeně, nezadržujte dech!!
3. Nácvik izolovaných stahů
Cílem tohoto kroku je naučit se odděleně stahovat svaly konečníku a pochvy od svalů hýžďových či břišních, které se při cvičení mohou "nechtěně" také zapojovat. Ty ale s pánevním dnem nemají nic společného a jejich zapojování je nežádoucí.
Pro nácvik izolace je vhodné zavedení dvou prstů do pochvy, prsty od sebe mírně oddálíme a snažíme se stahovat svaly pánevního dna. Pokud tlak těchto svalů nutí prsty se přibližovat, máme jistotu, že cvičíme správně. Zkuste si při cvičení představit, že vtahujete pochvu a konečník do těla.
4. Vlastní posilování
V této fázi trénujeme udržení stahu po dobu jedné až sedmi sekund. Počet opakování Kegel doporučuje od 80 do 300 stahů za den. Tzn. cvičíme v průběhu celého dne (v dopravním prostředku, při sledování televize...).
Tyto čtyři fáze provádíme nejprve vleže a po jejich zvládnutí můžeme zkusit ztížené polohy - sed nebo stoj.
Můžete se podívat také sem na video a návod na Kegelovy cviky.
Autorkou textu je fyzioterapeutka Bára Toulcová. Vystudovala Vyšší odbornou školu zdravotnictví, obor fyzioterapeut. Několik let pracovala jako rehabilitační pracovník v ambulantních zařízeních.
Mnoho článků na tomto blogu vzniká spoluprací několika žen. Také otázky pro rozhovory připravujeme společně. Z toho důvodu vznikl tento "profil". Možná právě pod ním najdete ty nejzajímavější články, protože když ženy spolupracují, vznikají ty nejlepší věci!
