Jak může jóga pomoci při menstruačních bolestech

Jedna z nejdůležitějších věcí během menstruace je dostatek odpočinku, a to i mentálního. Stres a vypětí nás totiž často vyčerpávají nejvíce. Každá nerovnováha v těle, ať už na fyzické, nebo psychické úrovni se promítá do našeho cyklu, a průběh tak může být bolestivější a delší.

Naopak, když si dopřejeme odpočinek, tělo má na procesy, které se v něm odehrávají, klid a také má čas na pořádnou regeneraci. Je proto důležité, obzvlášť v tomto období měsíce, tělu naslouchat a zvýšit péči o sebe. Díky tomu také naberete sílu a můžeme se pak s lehkostí vrátit do běžného koloběhu.

Zkuste proto menstruační dny věnovat klidnějším činnostem. Dopřejte si teplý zábal, otevřete knížku, kterou dlouho odkládáte, věnujte se kreativnímu tvoření nebo otevřete svůj deník a zapište si pár myšlenek a nápadů. Uberte fyzicky náročné cvičení a vyzkoušejte pomalou jógu a meditaci.

Jemné jógování

Než vyhledávat skupinové lekce, je vhodnější cvičit doma a vlastním tempem. Možná to pro vás bude ideální příležitost konečně začít s domácí praxí, kterou už dlouho odkládáte. Během cvičení více než kdy jindy nezapomínejte na dech. Pokud je vám v některé ásaně dobře a chcete zůstat delší dobu, dobře ji prodýchejte. Při cvičení se vyhněte intenzivním pozicím, tedy velkým rotacím, hlubokým záklonům nebo obráceným polohám.

Celkově zmenšete své fyzické i psychické úsilí. Omezte také polohy, kde příliš tlačíte na podbřišek a břicho a vynechejte obrácené pozice. Dejte pozor na rychlé přechody a také časté střídání stoje a lehu, aby se vám nezatočila hlavu.

A co je naopak prospěšné? Je dobré vybírat cviky, které uvolní pánev, kyčle, podbřišek, břicho a také hrudník. Držte se celkově více při zemi. Při cvičení je důležité sledovat reakce těla a poslouchat ho. To, co vyhovuje jiným, nemusí vyhovovat vám a můžete se tak v některých pozicích cítit nepohodlně a více bolestně. Dovolte si proto z nich kdykoliv odejít a hledejte pro vás příjemné cviky.

Jaké pozice můžete během svých dnů vyzkoušet

• Vleže se uvolněte a poté přitáhněte jednu nohu lehce směrem k břichu. Chytněte se oběma rukama za koleno a pošlete nohu do jemných kroužků. Zastavte na středu a pomocí ruky nohu otevřete na jednu stranu, poté ji předejte druhé ruce a překlopte ji lehce na opačnou. Vnímejte kyčle. Nohy vystřídejte a pak přitáhněte k bříšku obě, obejměte je a zhoupněte se ze strany na stranu.

• Rozevřete nohy do motýlka, ruce umístěte na podbřišek a dýchejte pod dlaně. Naplňte spodní část břicha dechem a s výdechem si představujte, že napětí odplouvá.

• Pokrčte nohy a dejte je na šířku kyčlí, nebo je můžete vyzkoušet rozkročit více a umístit je na okraje podložky. Ruce roztáhněte vedle sebe nebo do svícnu a začněte nohy překlápět na jednu a druhou stranu, jako stěrače u auta. Nejprve dělejte pohyb menší a postupně ho zvětšujte. Hlavu přitom můžete začít otáčet na opačnou stranu, než jdou nohy, obě lopatky jsou stále na zemi. Pokud chcete, můžete na jedné straně spočinout na pár dechů a poté vystřídat, dejte si ale pozor na prohnutá bedra.

• Vsedě rozhýbejte hrudník a dělejte jemné předklony, buď s rovnými zády, nebo obratel po obratli. Zkuste spojit chodidla k sobě a dát je více před sebe. Mezi nohama vám tak vznikne prostor na položení cihličky, o kterou můžete opřít čelo při předklonu a prodýchat ho.

• I otevírání hrudníku dělejte velmi jemně. Sedněte si na paty a kolena dejte dál od sebe. Poté se opřete loktem jedné ruky o zem, druhou dejte do zátylku a otvírejte hrudník do strany.

• V kočce zkuste spontánně rozkroužit pánev. Dělejte s ní kroužky, ležaté osmičky, couvejte směrem dozadu na paty a zase zpět. Rozhýbejte také hrudník a pošlete celé tělo do vlnění. Poté zakotvěte na středu, zatlačte do rukou a vyhrbte se v celé délce páteře. Vracejte se zpět do mírného prohnutí, pohled směřuje vpřed.

• V kočce můžete vyzkoušet i další příjemné varianty: Přeneste třeba váhu na jednu dlaň, druhou ruku odlepte a nechejte ji vyplout vzhůru ke stropu, pohledem ji sledujte. Poté ji zase jemně spouštějte dolů. Několikrát zopakujte a vystřídejte strany.

• Prokládejte sestavu pozicí dítěte a uvelebte se v ní, na jak dlouho budete potřebovat. Ruce mohou být protažené vepředu, podél těla nebo na bedrech. Kolena můžete dát více od sebe, aby se lépe usadil hrudník, pozor ale na prohnutí. Vyzkoušejte jemně zakoulet hlavou na jednu a druhou stranu. Můžete lehce rozhoupat i celé tělo.

• Usaďte se do hlubokého dřepu (malasany). Přejděte do něj pomalým pohybem ze stoje nebo z kleku. Nemusíte položit celá chodidla na zem, zůstaňte klidně na přednoží nebo si vypodložte paty dekou. Spojte dlaně a zapřete lokty o nohy. Prodýchejte. Pokud vám nevyhovuje statická poloha, klidně se opět zhoupněte ze strany na stranu.

Meditace na závěr

Zakončit praxi relaxací je vždy důležité, při menstruaci o to více. Vyzkoušejte třeba meditaci procházení těla. Lehněte si a zavřete oči. Můžete se zabalit do deky. Uvědomte si, jak se cítíte a kde se vaše tělo dotýká podložky. Výdechem se zkuste ještě více uvolnit a nořit hlouběji do nitra.

Nesnažte se měnit to, co prožíváte. Nechtějte být uvolněnější nebo klidnější, nechte to plynout. Cílem je uvědomovat si jakékoliv prožitky, které se objeví, když systematicky procházíme různé části těla. Pocity ale nijak neposuzujte, dovolte jim být takové, jaké jsou. Může se také stát, že nebudete cítit nic, a to je také v pořádku.

Upřete pozornost na břicho, sledujte, jak se zvedá, naplňuje a vyplňuje dechem. Poté si uvědomte celé tělo. Při nádechu prociťuje, jak se dech dostává přes celé tělo k prstům u nohou. Výdech zase proudí směrem vzhůru a nosem ven. Zkuste nyní procítit jednotlivé části, u každé se zastavte na pár dechů. Začněte s jednotlivými prsty na nohou, pokračujte k chodidlům, patám, kotníkům, lýtkům, kolenům, stehnům. Poté se přesuňte k pánvi a tříslům, sledujte hýždě, kyčle, spodní část zad a břicho. Postupně přejděte na horní část těla, prodýchejte žebra, hrudník a ruce – zde zase začněte od konečků prstů směrem nahoru k ramenům. Nezapomeňte na krk, obličej a celou hlavu.

Pokud v jakékoliv části těla cítíte napětí, zůstaňte tu o něco déle a více ji prodýchejte. Sledujte, jak se mění vaše pocity. Vydechujte tíži, stres a napětí, které v těle objevíte. Nakonec vnímejte tělo jako celek. Meditace může mít silné relaxační účinky, proto se na sebe nezlobte, pokud usnete, naopak si odpočinek dopřejte.

Meditace jako zakončení cvičení je především pro začátečníky optimální, když je vedená. I proto v našem jógovém studiu klademe důraz na tuto část praxe a dopřáváme cvičícím dostatek času na příjemnou relaxaci.