Menopauza není jen o návalech horka a hormonálních změnách – zasahuje i naši mysl, emoce a spánek. Kolísání estrogenu a progesteronu může přinést úzkosti, podrážděnost i nespavost. Pochopení těchto procesů je prvním krokem k tomu, jak si udržet rovnováhu, klid a sebejistotu v nové životní etapě.
Menopauza. Slovo, které v mnoha ženách vyvolává obavy, protože se o něm mluví hlavně ve spojení s návaly horka nebo přibíráním. Málokdo ale připomíná, jak velký otisk zanechává v naší psychice. Výkyvy nálad, úzkost, nejistota nebo dokonce deprese nejsou známkou selhání – jsou výsledkem bouřlivých hormonálních změn, kterými prochází tělo i mozek. Menopauza není konec ženskosti, ale nová etapa. A čím víc o ní víme, tím klidněji jí můžeme projít.
Hormonální změny během menopauzy mají vliv i na vaši psychiku
Menopauza je provázena postupným poklesem produkce dvou hlavních ženských pohlavních hormonů — estrogenu a progesteronu. Tyto hormony nejsou důležité jen pro reprodukci, ale hrají významnou roli i v mozku. Nejde tedy jen o „ženské hormony“, ale o látky ovlivňující chemii, která řídí naši náladu, spánek a myšlení.
Je důležité si uvědomit, že v období perimenopauzy hormony spíše „skáčou“, než aby jen rovnoměrně klesaly. Dny s vysokými hladinami se střídají s prudkými propady a to může vést k nepředvídatelným výkyvům nálad, zvýšené emocionální citlivosti nebo impulzivitě.
Pro ženy v tomto období je důležité si uvědomit, že psychické projevy menopauzy nejsou „jen v hlavě“. Mají jasný biologický základ – tělo i mozek hledají nový hormonální balanc.
Estrogen diriguje vaši náladu
Estrogen je často považován za hlavního strůjce vaší nálady, podporuje tvorbu serotoninu, hormonu spokojenosti, a dopaminu, hormonu motivace a radosti. Když estrogen prudce poklesne může se objevit úzkost, podrážděnost, deprese, poruchy koncentrace.
Estrogen zároveň pomáhá chránit nervové buňky a podporuje paměťová centra v hippocampu. Jeho úbytek tedy může vést k tzv. „mozkové mlze“ – zapomínání, zhoršené soustředění, zpomalené myšlení.
„Spousta žen se v období perimenopauzy potýká se zhoršenou koncentrací a pamětí, hůř se jim přemýšlí a obtížněji se rozhodují. Dobrou zprávou ale je, že tyto změny nejsou trvalé. Jde o přirozenou reakci mozku na hormonální výkyvy a většina žen po stabilizaci hladin estrogenu a progesteronu popisuje, že se jim mentální jasnost i paměť postupně vrací. Takže si zapamatujte, že tělo i mozek si jen hledají nový rytmus. Když to přijmete, přichází úleva – a často i nový pocit jistoty v sobě samé,“ říká Ilona Bittnerová, zakladatelka Maluna.cz.
Progesteron má na svědomí hlavně spánek
Někteří progesteron označují jako hormon klidu a spánku. Přirozeně aktivuje receptory neurotransmiteru GABA (kyselina gama-aminomáselná, ang. gamma-aminobutyric acid, uklidňuje nervovou aktivitu a pomáhá zpomalovat přenos vzruchů mezi neurony), čímž uklidňuje a navozuje spánek.
Když hladiny progesteronu kolísají, mohou se objevit nespavost, zvýšená citlivost na stres a napětí. Poruchy spánku pak zpětně zhoršují náladu a kognitivní funkce, a tak snadno vzniká začarovaný kruh.
Menopauzu mnoho lidí vnímá jen jako tělesné změny a ztrátu plodnosti, ale její dopady na psychické zdraví jsou stejně významné. Mozek reaguje na hluboké hormonální změny, které se v ženském těle odehrávají, což může vést k některým nepříjemným projevům. Se kterými psychickými změnami se můžete setkat?
- Výkyvy nálad. Náhlé změny emocí bez zjevné příčiny, které úzce souvisí s kolísáním estrogenu a progesteronu.
- Úzkost a nervozita. Časté obavy, napětí nebo přecitlivělost na podněty, tělo tak reaguje na hormonální stres.
- Poruchy spánku. Horší usínání, časté buzení nebo noční pocení vedou k tomu, že se ráno cítíte unavenější, než když jste šla spát. Spánkový deficit navíc snižuje psychickou odolnost.
- Depresivní nálady nebo nástup skutečné deprese. Pokles estrogenu snižuje serotonin a dopamin, což může vést k dlouhodobému zhoršení nálady.
- Podrážděnost a zvýšená impulzivita. Ženy v menopauze mívají nižší toleranci ke stresu. Nedostatek spánku, zapříčiněný hormonálními změnami, může podrážděnost ještě zvyšovat.
- Snížené sebevědomí a nejistota. Tělesné změny, změny v sexualitě nebo kulturní tlak na „věčné mládí“ často vedou k tomu, že si nejsme samy sebou jisté tak, jak bychom si zasloužily.
- Mozková mlha (brain fog). Spousta žen se v období perimenopauzy potýká se zhoršenou koncentrací a pamětí, hůř se jim přemýšlí a obtížněji se rozhodují.
- Zhoršené zvládání stresu. Hormonální dysbalance má na svědomí citlivější stresové reakce.
Nenechte se převálcovat úzkostmi
Úzkosti v období menopauzy nejsou známkou selhání, ale přirozenou reakcí těla a mozku na dramatické hormonální výkyvy. Prvním krokem je porozumění tomu, co se děje. Když si žena uvědomí, že její pocity mají biologický základ a nejsou „jen v hlavě“, často se úleva dostaví sama o sobě. Pomáhá také otevřená komunikace – s partnerem, přáteli nebo terapeutem. Sdílení prožitků s ostatními ženami, které procházejí něčím podobným, může výrazně snížit pocit izolace.
Velmi účinné jsou techniky na zvládání stresu a uklidnění nervové soustavy, jako je mindfulness, dechová cvičení nebo jóga, které vás přirozeně zklidní. Pravidelný pohyb navíc zvyšuje hladiny serotoninu a dopaminu, tedy „dobrých chemikálií“ ovlivňujících náladu i úzkost.
S nespavostí pomůže spánková hygiena
Nespavost je jedním z nejčastějších a zároveň nejvíc vyčerpávajících symptomů menopauzy. Noční pocení, náhlé probouzení a těkavé myšlenky dokážou z kvalitního spánku udělat nedostatkové zboží. Základem je zjistit, co spánek nejvíce narušuje: může to být stres, hormonální výkyvy, ale také nefunkční režim před spaním. Pomáhá zaměřit se na účinnou spánkovou hygienu: držet si pravidelný spánkový čas, usínat i vstávat přibližně ve stejnou dobu a vytvořit si před spaním uklidňující rituály – tlumené světlo, teplá sprcha, krátké protažení nebo dechová cvičení.
Velmi přínosná je také celková úprava životního stylu: omezit kofein a alkohol, zejména večer, a dbát na pravidelný pohyb během dne, který podporuje přirozené noční uvolnění. V ložnici si nastavte chladnější teplotu, která snižuje riziko nočního pocení a přispívá k hlubšímu spánku. Techniky mindfulness či meditace pomáhají uklidnit mysl a zmírnit přemýšlení „na plné obrátky“ právě ve chvílích, kdy by tělo potřebovalo klid.
Kdy je čas vyhledat odborníka
Duševní zdraví je stejně důležité (a možná i důležitější) jako to fyzické. Proto se nestyďte při déle trvajících potížích vyhledat odborníka. V první řadě se obraťte na svého gynekologa, který vám může nabídnout hormonální terapii přímo na míru vašim potřebám.
Nebojte se vyhledat ani psychologa nebo psychoterapeuta, kteří vám pomohou návaly úzkosti zvládnout. Někdy stačí palčivá témata probrat s někým cizím, kdo se na věci dívá z odstupu a tím vám pomůže získat nadhled. Odborná pomoc vám ukáže, že na vaše úzkosti nebo nespavost existuje řešení a menopauzou se dá projít s pocitem jistoty a rovnováhy.
Jak pečovat o duševní zdraví během menopauzy
- Pravidelně se hýbejte. Pohyb podporuje tvorbu serotoninu a dopaminu, zmírňuje úzkost a zlepšuje spánek.
- Dbejte na kvalitní spánek. Zaveďte si večerní rituály, omezte kofein a alkohol, a ložnici udržujte chladnou a tmavou.
- Jezte vyváženě a podporujte mozek. Dopřávejte si tučné ryby (losos, makrela), ořechy, vejce, luštěniny i hořkou čokoládu.
- Trénujte psychickou odolnost. Meditace, mindfulness nebo dechová cvičení pomáhají uklidnit mysl a tělo.
- Nebojte se mluvit o svých pocitech. Sdílení s partnerem, přáteli nebo podpůrnou skupinou snižuje stres a izolaci.
- Vyhledejte psychoterapii, pokud ji potřebujete. Kognitivně-behaviorální terapie a další přístupy pomáhají zvládat úzkost, depresi i změny identity.
- Podporuj svou ženskou identitu. Dopřejte si péči o sebe, dělejte věci, díky kterým se cítíte dobře ve vlastním těle.
- Udržujte sociální vazby. Setkávání s lidmi dodává energii a pocit sounáležitosti. (Ale nenuťte se do něj, když to tak necítíte.)
- Buďte k sobě laskavá. Uvědomte si, že procházíte velkou změnou. Dopřejte si prostor a respekt, který si zasloužíte.
Zdroje:
- Menopause and cognitive impairment: A narrative review of current knowledge - PMC
- Mood disorders in midlife women: understanding the critical window and its clinical implications - PubMed
- Depressive symptoms across the menopause transition: findings from a large population-based cohort study - PubMed
- Sleep and sleep disorders in the menopausal transition - PMC
- The effectiveness of mindfulness-based interventions on menopausal symptoms: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - ScienceDirect
- How Estrogen Influences Emotions and Mood
Mnoho článků na tomto blogu vzniká spoluprací několika žen. Také otázky pro rozhovory připravujeme společně. Z toho důvodu vznikl tento "profil". Možná právě pod ním najdete ty nejzajímavější články, protože když ženy spolupracují, vznikají ty nejlepší věci!
