Mění se schopnost sportovat během menstruačního cyklu? Některé ženy hlásí, že v určitých fázích ztrácejí výkon, jiné žádné rozdíly necítí. V posledních letech vycházejí nové studie, které zkoumají vztah mezi hormonálními změnami a výkonem – sílou, vytrvalostí i regenerací. Tento článek přináší přehled toho, co dnes víme, a praktické tipy pro trénink žen v různých fázích cyklu.
Zažily jste někdy pocit, že vám během menstruace nejde sport tak, jak jste zvyklé? Nebo naopak, že pár dní po menstruaci máte energie na rozdávání? Nejste samy. Menstruační cyklus totiž může ovlivnit naši výkonnost, regeneraci i to, jak se při sportu cítíme.
Vědecké výzkumy z posledních let se snaží pochopit, jak přesně hormony ovlivňují sílu, vytrvalost i psychiku žen během jednotlivých fází cyklu. Přestože výsledky nejsou zatím úplně jednoznačné, existují určité vzorce, které mohou ženám pomoci přizpůsobit trénink tak, aby co nejlépe odpovídal tomu, jak se jejich tělo v danou chvíli cítí.
Co se děje v těle během cyklu a proč to může ovlivnit výkon
Menstruační cyklus není jen o krvácení. Během přibližně 28 dní se v těle střídají hladiny hormonů, které ovlivňují nejen naši náladu, ale i to, jak naše tělo hospodaří s energií, jak rychle se zotavujeme nebo jak vnímáme bolest.
Například:
- Na začátku cyklu (během menstruace a krátce po ní) je hladina hormonů nízká. Některé ženy cítí únavu, jiné naopak úlevu a příval energie.
- Ve folikulární fázi (přibližně dny 6–14) stoupá hladina estrogenu. Tělo efektivněji využívá energii, zvyšuje se citlivost na inzulin, a některé studie naznačují, že právě v tomto období může být nejlepší čas pro silové a intenzivnější tréninky.
- Ovulace bývá časem, kdy některé ženy cítí maximum energie, jiné ale vnímají napětí nebo zvýšenou zranitelnost.
- Luteální fáze (po ovulaci až do menstruace) s sebou přináší zvýšení hladiny progesteronu, což může znamenat větší únavu, pomalejší regeneraci nebo větší citlivost na přetížení.
Co říkají nové výzkumy?
Ačkoliv některé výzkumy naznačují, že folikulární fáze může být pro výkon o něco příznivější, jiné studie výrazné rozdíly mezi jednotlivými fázemi cyklu neprokazují. Odborníci se spíše shodují na tom, že reakce na hormonální změny je u každé ženy individuální.
Například přehledová metaanalýza z roku 2024 (Niering et al., MDPI) dospěla k závěru, že rozdíly v síle a vytrvalosti během cyklu jsou jen malé a většinou statisticky nevýznamné.
Podobně studie známá jako FENDURA (2024), která se zaměřila na vytrvalostní sportovkyně, zjistila, že fáze cyklu neměla na jejich výkon měřitelný vliv.
Zajímavý je i poznatek z oblasti zdraví a prevence zranění: výzkum z roku 2024 (MDPI – zdravotnický výzkum) ukázal, že v luteální fázi čelí mladé sportovkyně častěji zraněním a celkovému poklesu pohody.
Všechny tyto výsledky mají jedno společné – ukazují, že žádná univerzální poučka pro trénink podle cyklu neexistuje – a právě to může být klíčem. Pozorovat vlastní tělo a pracovat s tím, co cítíme, může být často užitečnější než slepé sledování tabulek.
Praktické tipy pro trénink během cyklu
Pokud chcete svůj cyklus zohlednit při sportu, nemusíte hned všechno přepočítávat a plánovat jako vrcholové sportovkyně. Úplně postačí, když začnete vnímat, jak se v jednotlivých fázích cítíte, a podle toho si upravíte zátěž. Tady je pár tipů, které vám mohou pomoct:
- Během menstruace si dopřejte klidnější režim, pokud cítíte bolest nebo únavu. Lehké procházky, jóga nebo plavání mohou být příjemnější než náročné tréninky.
- Ve dnech po menstruaci většina žen zažívá nárůst energie – ideální čas na silovější tréninky, běh nebo intervalové cvičení.
- Během ovulace můžete cítit sílu a rychlost, ale také větší riziko zranění – nezapomínejte na důkladné zahřátí a techniku.
- V druhé polovině cyklu buďte vnímavější k signálům těla. Pokud cítíte větší únavu, zkuste ubrat na intenzitě, zaměřit se na techniku, stabilitu nebo regeneraci.
„Cykličnost v pohybu je něco, co může ženu posílit – když ji zná, dokáže si trénink i odpočinek přizpůsobit tak, aby jí prospívaly. A pokud se chce sportu věnovat i během menstruace, je důležité najít takovou pomůcku, která ji nebude omezovat a přizpůsobí se jejímu tempu i potřebám.“ Ilona Bittnerová, zakladatelka Kalíšek.cz
Elitní sportovkyně vs. rekreační pohyb
Vrcholové sportovkyně mají často k dispozici týmy trenérů, fyzioterapeutů a lékařů, kteří jim pomáhají přizpůsobit trénink do detailu. Sledují hladiny hormonů, ladí fáze přípravy na závody a někdy přizpůsobují i načasování výkonů tak, aby co nejvíce odpovídaly optimální fázi cyklu.
U běžných žen, které sportují pro radost nebo zdraví, je mnohem důležitější celková pravidelnost a dlouhodobá udržitelnost. Tady není třeba z cyklu dělat vědu – stačí naslouchat tělu a vědět, že když se jeden den necítím ve své kůži, není to selhání, ale přirozená součást ženské biologie.
Každá žena je jiná – a každý cyklus může být trochu jiný. Pokud sportujete, může být užitečné sledovat, jak se v jednotlivých fázích cítíte, a podle toho upravit trénink. Neexistuje žádný univerzální plán, který by fungoval pro všechny. Ale právě pozornost k vlastnímu tělu, otevřenost změnám a ochota respektovat jeho signály, vám může pomoci sport si nejen víc užít, ale i z něj vytěžit víc.
Zdroje:
- Niering et al. (2024) The Effect of Menstrual Cycle Phase on Strength and Power Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review with Meta-Analysis
- FENDURA Study (2024) Menstrual Cycle Phase Has No Influence on Performance‑Determining Variables in Endurance‑Trained Athletes
- Colenso-Semple et al. (2023) Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training
- MDPI – Health Research (2024) Injury Risk and Overall Well‑Being During the Menstrual Cycle in Young Elite Female Team Athletes
Mnoho článků na tomto blogu vzniká spoluprací několika žen. Také otázky pro rozhovory připravujeme společně. Z toho důvodu vznikl tento "profil". Možná právě pod ním najdete ty nejzajímavější články, protože když ženy spolupracují, vznikají ty nejlepší věci!
