Podzimní počasí láká k zachumlání do deky spíš než k běhu v listí. Jenže právě pohyb v tomto období může být pro ženské tělo zázrakem – pomáhá zvládat únavu, podporuje imunitu a udržuje dobrou náladu i v době, kdy se dny krátí. Když navíc cvičení sladíte se svým menstruačním cyklem, tělo se vám odmění lepší energií, stabilnější náladou a větší pohodou.
Sychravé počasí a brzké stmívání nevypadají jako ideální podmínky pro náročné sportovní aktivity. Energie na podzim mnoha z nás spíš schází a její zbytky raději investujeme jen do těch nejnutnějších povinností a na běhání nebo posilovnu raději nemyslíme. Pokud se vám ale podaří sladit váš menstruační cyklus a cvičení, můžete se těšit na lepší náladu i imunitu.
Proč je cvičení a pohyb na podzim důležitý
Podzim je období, kdy se tělo i psychika přirozeně ladí na pomalejší rytmus, ale právě proto je pohyb na podzim klíčový. Pomůže vám podpořit imunitu, takže vás nachlazení jen tak neskolí, ale také stimuluje tvorbu „hormonů dobré nálady“ (melatonin a serotonin), pomáhá zvládat sezónní úzkosti a udržet stabilní psychiku.
S chladnějším počasím máme také větší chuť na tučnější a kaloričtější jídla a právě pravidelný pohyb pomáhá spalovat energii a udržovat metabolismus aktivní. A i když je mírný úbytek energie během chladnějších měsíců přirozený, mírná aktivita pomáhá udržet zdravý cirkadiánní rytmus a kvalitní spánek.
Hormonální změny a sport
Každý měsíc ženské tělo prochází mnoha hormonálními změnami, které ovlivňují nejen naši náladu, ale přirozeně také výkonnost. V první polovině cyklu dominuje estrogen, který podporuje vitalitu, rychlejší regeneraci a vyšší odolnost vůči zátěži. V další fázi potom převažuje progesteron, který vede k přirozenému zpomalení, tělo se více zaměřuje na ukládání energie a může být náchylnější k únavě či výkyvům nálad.
Právě sladění sportu s hormonálním rytmem pomáhá předcházet vyčerpání a podporuje celkovou pohodu. V praxi to znamená využít dny s vyšší hladinou estrogenu na náročnější cvičení, zatímco v období po ovulaci dát přednost klidnějším formám pohybu, jako je jóga, pilates nebo procházky. Tento přístup respektuje přirozený cyklus ženského těla a umožňuje rozvíjet kondici, aniž by docházelo k přetížení či zbytečnému stresu.
Jednotlivé fáze cyklu a pohyb
Menstruační cyklus ženy dělíme do čtyř fází, každá z nich má své specifika. Pokud se s nimi naučíte pracovat, můžete se těšit nejen na dobré sportovní výkony, ale také na větší psychickou pohodu.
Menstruační fáze (cca 1. - 5. den)
Během menstruace dochází k odloučení děložní sliznice, energie je obvykle nižší a tělo potřebuje dostatek odpočinku. První dva dny menstruace bývají pro tělo nejnáročnější, ale pohyb během menstruace vám může pomoci uvolnit se a třeba vám i pomůže od bolestivých křečí.
Při menstruaci je vhodné zvolit mírnou pohybovou aktivitu, jako je chůze, ale také plavání. Stejně tak můžete vyzkoušet relaxační cvičení jako je jóga nebo strečink. Během podzimních dní pro pohyb během menstruace zvolte příjemné prostředí, kde vám bude teplo a příjemně.
Zní vám plavání během menstruace jako nesmysl? Vyzkoušejte moderní menstruační plavky, které krev bezpečně absorbují. Můžete je používat buď samostatně nebo jako pojistku ke kalíšku či tamponu.
Bojíte se nehody ve fitku nebo na hodině jógy? Použijte jako pojistku menstruační legíny. Jsou vhodné i na běhání. Můžete je použít samostatně nebo v kombinaci s jinou menstruační pomůckou.
Folikulární fáze (cca 6. – 13. den)
V tomto období vaječníky produkují estrogen a roste nová děložní sliznice. Spolu s tím také stoupá hladina energie, zlepšuje se nálada i výkonnost. Díky tomu se většina žen v tuto dobu cítí silná a na trénink dobře připravená.
Folikulární fáze menstruačního cyklu je tak ideální na dynamický trénink, intenzivní vytrvalostní trénink a silové cvičení. Speciálním podzimním tipem pro sport v tomto období je „nepřepalte to“. I když se cítíte nezlomně, dávejte pozor i na to, aby vám energie vydržela i do dalších dní a vy jste neskončila třeba s chřipkou v posteli.
Ovulační fáze (cca 14. – 16. den)
Během ovulace je hladina estrogenu na vrcholu a dochází k uvolnění vajíčka. V tuto dobu mají ženy nejvíce energie, vysokou motivaci a jsou také sociálně velmi otevřené.
Právě v tuto chvíli se můžete cítit opravdu fit a nezlomně – využijte to pro maximální sportovní výkon, intenzivní cvičení a silový trénink. Skvělou volbou jsou také skupinové lekce nebo tanec.
Luteální fáze (cca 17. – 28. den)
V tuto chvíli do našeho cyklu nastupuje progesteron a tělo se začíná připravovat na případné těhotenství. Dochází k postupnému klesání energie a mohou se objevovat i nechvalně známé PMS příznaky. Mnoho žen může pociťovat velkou únavu a vyčerpání.
Společně s motivací klesá také náš výkon, proto se nebojte zařadit spíš lehké cvičení a základní trénink. Vsaďte na svižnou procházku ve spadaném listí, hrnek horkého čaje a zařaďte třeba jógu a pilates v příjemném prostředí.
Na co si dát pozor při podzimním sportování?
Kromě menstruačního cyklu se při sportu na podzim vyplatí vzít v potaz i počasí a přirozený pokles energie. Je v pořádku ubrat na intenzitě a dát přednost chůzi, józe nebo protahování.
- Ranní a večerní tréninky bývají chladné a vlhké – hrozí prochladnutí.
- Oblékejte se ve vrstvách, nezapomeňte na čepici nebo čelenku a zakrytá záda.
- Spadané listí, bláto nebo ranní námraza zvyšují riziko uklouznutí.
- Hodí se obuv s dobrou podrážkou a reflexní prvky, pokud cvičíte venku.
- Přechody mezi teplem a zimou zatěžují organismus, po výkonu je proto důležité převléct se do suchého oblečení.
- Zařaďte dostatek spánku, tekutin a pestrou stravu s vitamíny.
Ilona Bittnerová, zakladatelka Kalíšek.cz, doplňuje: „Na podzim tělo přirozeně ztrácí energii a imunita je víc zatížená. Nezapomínejte doplňovat vitaminy – zejména D3, C a hořčík, které pomáhají zvládat únavu a podporují hormonální rovnováhu. Doplňování vitamínů pomáhá tělu lépe zvládat hormonální výkyvy i sezónní únavu – zejména v druhé polovině cyklu.“
Vyzkoušejte cyklický trénink
Jedním z trendů poslední doby, který využívají nejen vrcholové sportovkyně, je tzv. cyklický trénink. Tento způsob plánování pohybu, který vychází z přirozeného menstruačního cyklu ženy a jeho hormonálních změn, pracuje se střídáním různých typů cvičení. Kromě toho také respektuje to, že tělo má v průběhu měsíce období vyšší energie a výkonu i fáze, kdy potřebuje spíše odpočinek a jemnější pohyb.
Podzim je ideální k propojení venkovních aktivit s regenerací – čerstvý vzduch dodá energii, ale zároveň je důležité chránit se před nachlazením a přizpůsobit pohyb počasí. Užívejte si procházek nebo běhu v chladnějším vzduchu, ale také vnitřní aktivity, jako je posilovna nebo kruhový trénink. Skvělou atmosféru si užijete také při relaxačním cvičení, které doplňují zapálené svíčky.
Zdroje:
- Effect of physical activity on sex hormones in women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials | Breast Cancer Research | Full Text
- Frontiers | Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training
- Impact of Menstrual cycle-based Periodized training on Aerobic performance, a Clinical Trial study protocol—the IMPACT study - PMC
- Strength & Conditioning Journal
- Cvičení podle fází menstruačního cyklu | kulturistika.com
- Jak sladit trénink s menstruačním cyklem
Mnoho článků na tomto blogu vzniká spoluprací několika žen. Také otázky pro rozhovory připravujeme společně. Z toho důvodu vznikl tento "profil". Možná právě pod ním najdete ty nejzajímavější články, protože když ženy spolupracují, vznikají ty nejlepší věci!
